Xolistik tibbiyot

Uyqudagi vaznni yo'qotish


Uyqudagi ozg'in - bu mumkinmi?

Uyqusizga suyanib turing - taklif yanada jozibador bo'lmasligi mumkin. Faqat yotish, dam olish va bir necha funtni yo'qotish, vaznini kamaytirishga harakat qiladigan har bir kishi uchun orzu qilingan parhez bo'ladi. Ammo agar siz hozir kilogramm berayotganda xohlagan narsani eyishingiz mumkin deb o'ylasangiz, siz adashyapsiz. Chunki bu vazn yo'qotish strategiyasi ozib ketishga harakat qilishi uchun muayyan qoidalarga amal qiladi. Bilish kerak bo'lgan barcha narsalar va mavzu bo'yicha foydali maslahatlarni bu erda topish mumkin.

Uyqudagi ozg'inlik - parhez tushunchasi

Uxlayotganingizda vazn yo'qotish 1990-yillarning o'rtalarida terapevt va ovqatlanish mutaxassisi doktor tomonidan ishlab chiqilgan parhez kontseptsiyasidir. Detlef Pape ishlab chiqilgan. Sport tibbiyot mutaxassisi Elmar Trunz-Karlisi, kasbiy tibbiyot mutaxassisi Rudolf Shvarts va Stadtverke Köln GmbH vakolatli vakili Xelmut Gillessen bilan birgalikda Pape Stadtverke Köln xodimlari ba'zi parhez ko'rsatmalariga rioya qilgan holda sog'lom ovqatlanishlari kerak bo'lgan loyihani amalga oshirdi. Loyiha juda muvaffaqiyatli bo'ldi va ishtirokchilar atigi besh oylik dietadan so'ng o'rtacha 11,5 kilogramm vazn yo'qotishdi. Ushbu kontseptsiyani parhezga qiziqtirgan boshqa odamlar uchun etarli bo'lishi kerak. Aslida, bunday yomon fikr emas, chunki uxlab yotgan ovqatlanish orqasida tibbiy asoslangan strategiya yotadi.

Hammasi vaqt masalasi

Pape "Uxlayotgan paytda vazn yo'qotish" tushunchasi tibbiyot mutaxassisi odamning bioritmi, ovqatning ozuqaviy tarkibi va ovqatni qabul qilish vaqti o'rtasida bog'liqlik bor degan taxminga asoslanadi. Pepning so'zlariga ko'ra, bu erda kilogramm ortishi va insulin miqdori o'rtasidagi o'zaro bog'liqlik asosiy rol o'ynaydi.

Insulin (Insulinum) oshqozon osti bezida hosil bo'lgan va tanadagi shakarni utilizatsiya qilish uchun javobgar bo'lgan gormon. To'liqroq, insulin qondagi shakar molekulalarini organizm hujayralariga ko'chirishga imkon beradi. Natijada, shakar bu erda hujayra ichidagi jarayonlar uchun energiya donori sifatida ishlaydi. Gormon tanadagi yog 'va oqsil balansiga ham ta'sir qiladi. Yuqori darajadagi insulin yog 'yoqilishini inhibe qiladi va shuning uchun tana to'qimalarida yog'larning to'planishiga yordam beradi. Kilogrammni yo'qotganda kamroq istalgan effekt. Shu sababli, Pape, maqsadli oziq-ovqat tanlovi orqali tanadagi insulin sekretsiyasini imkon qadar past darajada ushlab turish uchun mo'ljallangan va shu bilan yog 'yoqilishini kuchaytiradigan insulin dietasini yaratdi.

Shakar va yog'lardan

Endi siz Pape strategiyasi insulin chiqishini rag'batlantiradigan oziq-ovqat iste'molini minimallashtirish deb o'ylashingiz mumkin. Bu asosan shakar deb ataladigan uglevodlar (saxaridlar) orqali ro'y beradi. Biroq, vazn yo'qotayotganda, pape uglevodlarni iste'mol qilmaslik va uglevodga boy oziq-ovqat iste'mol qilishda ma'lum vaqtga tayanadi. Bu yomon emas, chunki bizning tanamiz shakarsiz nazariy ravishda qila oladigan bo'lsa ham, kundalik ishlash talablari amalda uglevodlarsiz to'liq bajarishni qiyinlashtiradi.

Sababi: Vujudga energiya etkazib beruvchisi sifatida xizmat qiladigan, ammo avval metabolizmdan ma'lum bir davrni o'tishi kerak bo'lgan vitaminlarga nisbatan shakar organizm uchun juda tez quvvat beradi. Bu tananing asosiy motivatsiya bosqichlaridan o'tgan kunlik shoshilinch soatlarda ayniqsa muhimdir. Yaxshiyamki, ushbu shoshilinch soatlarda shakar nisbatan tez parchalanadi, bu esa uglevodlarning ko'payishini tabiiy ravishda oldini olish mumkinligini anglatadi.

Dam olishda qo'shimcha shakarni iste'mol qilish juda foydali emas. Bu, avvalo, rejeneratsiya metabolizmi faol bo'lgan tungi uyqu fazasiga taalluqlidir. Bu, birinchi navbatda, har kuni hujayradagi zararni tiklash va tiklash uchun javobgardir. Bundan tashqari, metabolizmning regenerativ qismi kun davomida hujayra to'qimasida to'plangan saqlangan metabolik mahsulotlarni olib tashlash orqali uyqu paytida hujayralarni zararsizlantiradi. Xususan, tana yog'i regeneratsiya metabolizmi uchun energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Agar siz uxlamasdan oldin uglevodlardan qochsangiz, parhezda yog'ni yoqish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan haqiqat. Aks holda bu metabolizm metabolizmini tunda qayta tiklanishiga to'sqinlik qiladi va shu bilan vazn yo'qotishni yanada qiyinlashtiradi.

Ushbu metabolik mexanizm, albatta, ovqatlanish mutaxassisi Papega ma'lum edi. Uyqusiz uyqusizlik loyihasida u o'zini tananing biyitritiga yo'naltira boshladi va uxlash paytida ozg'inlik paytida ozuqaviy ovqatlanishni uglevodga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tananing kunlik ishlash ritmiga juda mos tushadigan tarzda tashkil eta boshladi.

Shakar shakar bilan bir xil emas

Uxlash paytida vaznni yo'qotish uglevodlarni butunlay tark etish bilan bog'liq emas, balki uglevodlarni tunda qayta tiklanish metabolizmiga xalaqit bermaslik uchun vaqtni belgilashdir. Bundan tashqari, oziq-ovqat tanlashda, shuningdek, uglevodlarning turiga ham e'tibor beriladi. To'rt xil variant mavjud:

  • Oddiy shakar (monosakkaridlar) - Oddiy uglevodlar bu faqat bitta shakar molekulasidan iborat bo'lgan uglevodlardir. Bularga, avvalambor, mevali shakar (fruktoza), shilimshiq shakar (galaktoza), glyukoza (glyukoza) kiradi. Ularning nomi tufayli ko'plab oddiy shakar mevalar uchun muhim ozuqa sifatida allaqachon tan olinishi mumkin. Dekstroz uzoq vaqt davomida samarali energiya manbai sifatida qabul qilingan. D-glyukoza, shuningdek, dekstroz deb nomlanuvchi, Dextro Energiya mahsulot assortimentidagi tarkibiy qism bo'lib, glyukozadan tortib to sport ichimligidan tortib to shokoladgacha energiya beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaradi.
  • Ikkita shakar (disakaridlar) - Disakaridlar ikkita shakar molekulasidan va shuning uchun ikkita bitta shakardan iborat. Eng taniqli er-xotin shakarga maltoza shakar (maltoza), sut shakar (laktoza) va qamish yoki lavlagi shakar (saxaroza) kiradi. Qamish va malt shakar - bu oziq-ovqat sanoatida tatlandırıcılar ishlab chiqarish uchun klassik shakar variantlari. O'z navbatida, laktoza asosan sut va sut mahsulotlarida uchraydi. Sut tarkibidagi shakar miqdori sut mahsuloti va turiga qarab katta darajada o'zgarib turadi. Masalan, echki va sigir sutida faqat 4,3% va 4,6% laktoza, tuya sutida 5% va eshak sutida 7% dan ortiq uglevodlar mavjud. Yogurt yoki smetana kabi sut mahsulotlari, shuningdek, toza sutga nisbatan qariyb 3% laktoza bo'lgan uglevodlarda sezilarli darajada kamayadi.
  • Ko'p shakar (oligosakkaridlar) - Uchdan o'ngacha oddiy shakarlardan iborat uglevodlarning maxsus shakli. Aniq songa qarab, uchtalik shakar (trisakkaridlar, masalan, rafinoza), to'rt karra shakar (tetrasakaridlar, masalan, staxioz), to'rt karra shakar (pentasakaridlar, masalan, verbaskoz) va boshqalar o'rtasida yana bir farq aniqlanadi: bitta va ikki tomonlama shakarlardan farqli o'laroq, oligosakkaridlar shirin ta'mga ega emas, lekin bittagina. emas, balki mealy yozuv. Rafinoza kabi bir nechta shakar asosan don va sabzavotlarda, masalan dukkakli ekinlar yoki qovoqlarda uchraydi, bu erda ko'pincha ko'p va ko'p shakar tashish vazifasini bajaradi.
  • Ko'p shakar (polisakkaridlar) - Agar uglevod kamida o'n bitta bitta shakardan iborat bo'lsa, kimdir bir nechta shakar haqida gapiradi. Xususan, bu erda o'simlik kraxmal (amiloza), hayvon kraxmal (glikogen), pektin moddalari (pektin), zararli moddalar (xitin) va tsellyuloza tolalari (tsellyuloza) ma'lum. Ko'p shakar singari, bir nechta shakar yanada unli, ba'zan esa bo'r ta'mga ega. Bundan tashqari, ular kamdan-kam hollarda meva va shirin ta'mga ega o'simliklarda, aksincha sabzavot, don va hatto hayvonlarning ovqatlarida uchraydi. Masalan, kraxmal va pektin asosan kartoshka, yong'oq, loviya yoki no'xat kabi dukkakli ekinlarda va umuman donli donlarda uchraydi. Glikogen shaklida kraxmal, shuningdek, hayvonlarning jigarlari kabi hayvonlarning mahsulotlarida ham mavjud. O'z navbatida, Chitin dengiz hayvonlarining qobig'ining bir qismi sifatida ma'lum (masalan, midiya, Qisqichbaqa yoki baliq tarozilari). Biroq, bu uglevod qo'ziqorinlarda ham mavjud.

Uglevodlarni tanlashda ehtiyot bo'ling!

Xususan, tabiiy polisakkaridlar tolaga juda boy. Ulardan ba'zilari, masalan, tsellyuloza, organizmga faqat parhez tolasi vazifasini bajaradi, chunki tana ularni maxsus molekulyar tuzilishi tufayli parchalay olmaydi va shuning uchun ishlatilmay chiqib ketadi. Shu sababli, bir nechta shakarni ayniqsa sog'lom deb hisoblash ajablanarli emas va shuning uchun uxlash paytida vazn yo'qotganda afzalroqdir. Umuman olganda, uglevodlarning sog'liq uchun ahamiyati uyqusiz uyqu falsafasida muhim rol o'ynaydi. Sog'lom va nosog'lom uglevodlar o'rtasida farqni aniqlash kerak.

Shu munosabat bilan sog'lom uglevodlar tabiiy oziq-ovqatlarda uchraydigan tabiiy, ya'ni qayta ishlanmagan uglevodlar deb ta'riflanadi. Ular sun'iy ravishda tozalanmagan va shuning uchun ularni to'liq yoki murakkab uglevodlar deb ta'riflash mumkin. Ularning afzalligi shundaki, ular tarkibida ko'p miqdordagi xun tolasi mavjud bo'lib, bu organizm tanani shakar molekulalarining foydali qismidan ajratish uchun parchalanish jarayonini boshidan kechirishi kerak. Bu, o'z navbatida, metabolik faollikni rag'batlantiradi, shuningdek, qondagi shakar miqdori haddan tashqari muvozanatlanmasligini ta'minlaydi, chunki split komponentlar oson va tez ishlatilishi mumkin.

Qayta shakar bilan vaziyat boshqacha. Ushbu atama oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarishda qayta ishlov berilgan barcha uglevodlarni tavsiflaydi. Bu, odatda oq tozalangan shakarni tayyorlash uchun ishlatiladigan saxaroza singari er-xotin shakarga tegishli. Qayta ishlash ba'zi shakar molekulalarining uglevod tolalaridan sun'iy ravishda ajratilishini ta'minlaydi, bu esa izolyatsiyalangan yoki nosog'lom uglevodlarga olib keladi. Endi ularni organizm tomonidan parchalashga hojat yo'qligi sababli, ushbu shakar variantlari nafaqat uzoq muddat metabolik tezlikni pasayishiga, balki qondagi ortiqcha miqdordagi shakarni saqlash hajmining oshishiga olib keladi. Natijada, shakarni iste'mol qilgandan keyin qonda qand miqdori keskin ko'tariladi, bu nafaqat insulin chiqarilishini ko'payishini va yog 'almashinuvining yomonlashishini anglatadi. Xuddi shunday, zararli uglevodlarni doimiy iste'mol qilish orqali diabet kasalligi xavfi sezilarli darajada oshadi.

Qiziqarli faktlar: Koreyaning Yeungnam universiteti Oziq-ovqat fanlari va texnologiyalari kafedrasi tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, tozalangan shakarni iste'mol qilish sog'liqqa mutlaqo boshqacha ta'sir qiladi. Ko'rinishidan, aytilgan shakar variantlari nafaqat kam tolaga ega, balki antioksidantlarning tabiiy tarkibiy qismlariga qaraganda kamroq. Bu ayniqsa yurak va qon tomirlari uchun zararli, shuning uchun tozalangan shakar nafaqat diabet, balki yurak va qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.

Uxlash paytida vazn yo'qotish uchun parhez rejasi

Kutish mumkinki, uxlab yotganda ozish paytida ovqat iste'mol qilish talqin qilishdan boshqa narsa emas. Ushbu parhezning parhez rejasi, hech bo'lmaganda ovqatning tarkibi haqida gap ketganda, uglevodlarni iste'mol qilish bo'yicha aniq ko'rsatmalarga amal qiladi. Asosan, Pape-ning "uyqusiz uyqu" tushunchasiga binoan, uchta ovqatni kamida besh soat oralig'ida iste'mol qilish kerak. Quyida uxlash paytida vazn yo'qotishning eng muhim asosiy qoidalari qisqacha berilgan:

  • Ertalab: uglevodlar - Ertalab tanamiz ishda, bo'sh vaqtda va shaxsiy hayotda kunning talablarini engish uchun tezda ko'p energiya talab qiladi. Bundan tashqari, keyingi uyqu fazasiga qadar hali ham ko'p vaqt bor, shuning uchun metabolizm kun davomida ertalab uglevodlarni iste'mol qilishni muvozanatlash uchun etarli vaqtga ega. Ertalabki ovqat uglevodlarga boy ovqatlardan iborat bo'lishi mumkin. Sog'lom va nosog'lom uglevodlarga kelsak, tabiiy murakkab shakar o'z ichiga olgan ovqatlar (masalan, mevalar, butun donli non yoki muesli) tozalangan shakar qo'shimchalariga afzaldir.
    Maslahat: Sut mahsulotlari, shuningdek, laktoza va oqsilni o'z ichiga olganligi sababli, ertalab ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilinishi kerak. Pape dietada faqat tushlik uchun mavjud.
  • Kunduzgi kun: uglevodlar va oqsillar - Kunduzgi ovqat siz uxlayotganingizda vazn yo'qotganingizda muvozanatli aralash ovqatdan iborat bo'lishi mumkin. Uglevodlarni qabul qilish endi ozgina susaytirilib, oqsilning etarli miqdori bilan muvozanatlashtirilishi kerak. Endi sut va sut mahsulotlari, masalan, pishloq, yogurt, shuningdek go'sht, baliq, tuxum va boshqa proteinli ovqatlarga ruxsat beriladi. Papening Stadtverke Kölndagi loyihasi odatda kompaniyaning oshxonasida yoki oshxonasida taqdim etiladigan ovqatga asoslangan edi. U ovqatni tanlashda katta talablar qo'ymagan, ammo salbiy kaloriya muvozanati nuqtai nazaridan tushlikdagi yog 'miqdori juda ko'p bo'lmasligi kerakligini eslatib o'tgan.
    Maslahat: Fasol va kartoshka kabi sabzavotlar, shuningdek don va yong'oqlarning ayrim turlari ikkala uglevod va oqsilni o'z ichiga oladi, shuningdek qimmatli vitamin va minerallarni ham o'z ichiga oladi. Uyqudagi vaznni yo'qotganda, shuning uchun siz mazali tushlikka tayyorlanasiz.
  • Kechki ovqat: oqsillar - Pape dietasi kontseptsiyasining eng muhim jihati - kechqurun uglevodga boy ovqatlarning yo'qligi. Bu tanadagi yog 'va detoksifikatsiyadan metabolizm metabolizmi uchun maqsadli energiya ishlab chiqarishni rag'batlantirish va shu bilan uxlash paytida vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun mo'ljallangan. Proteinli ovqatlanishning maqsadi, yog 'yoqilishi optimal ishlashi uchun uglevodlarni ishlatmasdan insulin miqdorini ongli ravishda ushlab turishdir. Kechqurun energiya bilan ta'minlaydigan uglevodlar o'rniga baliq, go'sht, tuxum yoki sut mahsulotlari kabi ovqatlardan iborat oqsilga boy taom mavjud.
    Maslahat: Kechki ovqat paytida ham, tanlangan ovqatlar tunda yog 'tushishini buzmaslik uchun haddan tashqari yog' bo'lmasligi kerak. Shuning uchun baliq va go'shtning losos, orkinos, kurka yoki parranda kabi yog'siz turlari tavsiya etiladi.
  • Ularning o'rtasida: ko'p iching - Ovqatlar orasida "Uyqudagi vaznni yo'qotish" kontseptsiyasi faqat ichimliklarga ruxsat beradi. Va bu erda ham siz uxlab yotgan ratsionning ovqatlanish rejasiga e'tibor berishingiz kerak. Chunki ichimliklarda uglevodlar bo'lmasligi kerak, bu meva sharbatlari, limonadlar va alkogolsiz ichimliklar, odatda, ular o'rtasida taqiqdir. Faqat suv, shakarsiz choylar va sutsiz va shakarsiz kofe pape uchun mos keladi.

Uyqusiz uyqu - bu nafaqat dietadan ko'proq narsa

Pape-ning o'zi nafaqat parhez kontseptsiyasidan qisqa vaqt davomida foydalanishni, balki dietada uzoq muddatli o'zgarishlarni ham tavsiya qiladi. Va hatto iste'molchilarga maslahat berish markaziga ko'ra, bu hech bo'lmaganda tavsiya etilmaydi, chunki kontseptsiya oqsillar va uglevodlarning ajralishiga qaramay, ozuqa moddalarining muvozanatli kombinatsiyasiga asoslanadi. Insulin dietasidan keyin doimiy parhez orqali noto'g'ri ovqatlanish xavfi yo'q. Aksincha, kontseptsiyaga muvofiq ovqatlanadiganlar o'zlarining bioritmiga va o'z tanasining metabolik jarayonlariga sezgir bo'lishadi, bu sog'lom ovqatlanish uchun ko'proq yordam beradi. Shuning uchun biz aniq vijdon bilan tavsiyalar berib, uxlashda vazn yo'qotishni nafaqat ovqatlanish, balki mustaqil ovqatlanish tushunchasi sifatida tavsiya qilamiz.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Pape ning uyqusizlik strategiyasining ijobiy jihatlariga qaramay, parhezga qarshi bo'lgan sabablar ham bor. Xususan, diabetga chalingan bemorlarga kasallik tufayli insulin etishmovchiligini oldini olish maqsadida ushbu ozuqaviy tadbirdan ehtiyot bo'lish tavsiya etiladi. Mavjud buyrak kasalligi bo'lgan odamlar, ushbu dietani boshlashdan oldin, shifokor bilan batafsil tanishib chiqishlari kerak va agar kerak bo'lsa, parhez davomida ularning sog'lig'i to'g'risida tibbiy kuzatuvga murojaat qilishlari kerak. Ikkala diabet va buyrak etishmovchiligi uchun uyqusiz ovqatlanish uchun ataylab kam miqdordagi insulin chiqishi, shuningdek, tushlik paytida va kechqurun yuqori proteinli iste'mol qilish, ehtimol sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Parhezni muvaffaqiyatli bajarish uchun beshta maslahat

Agar kontseptsiyaning o'zi juda istiqbolli bo'lsa ham, har qanday parhezda bo'lgani kabi, uxlash paytida kilogramm berishda bir nechta qoqintiradigan to'siqlar mavjud bo'lib, ular parhez muvaffaqiyatsiz bo'lishiga olib kelishi mumkin. Buning sababi odatda ovqatlanish qoidalariga rioya qilmaslikdir. Eng keng tarqalgan sabablarga ko'ra bir nechta oddiy ko'rsatmalar mavjud:

  1. Kaloriyalarni hisoblash: Pape dietasining kontseptsiyasi, shuningdek, umuman vazn yo'qotishning zarur sharti bo'lgan kaloriya tanqisligini ham keltirib chiqaradi. Konsepsiyaning ko'rsatmalarini buzadigan har kim kechqurun uglevodlarni iste'mol qilmasa, lekin kun davomida hech qanday o'lchovsiz kurashsa, muqarrar ravishda muvaffaqiyatsiz bo'ladi, chunki ular juda ko'p kaloriya iste'mol qiladilar. Shuning uchun insulin dietasiga qo'shimcha ravishda tanlangan ovqatlarning kaloriya miqdoriga e'tibor berish juda muhimdir. Endi mobil telefonlar uchun ilovalar juda keng imkoniyatlarni taklif qilishadi.
  2. Oziq-ovqatlarni ehtiyotkorlik bilan tanlash: Tanlash haqida gap ketganda - vazn yo'qotgan bo'lsangiz ham, to'g'ri ovqatlanish tavsiya etiladi. Qizig'i shundaki, bu juda yaxshi ishlaydi, ayniqsa tantanali kunlarda. Katta bufet qayerda vazn yo'qotish haqida qayg'uradigan asarlar qo'ysa, diyetisyen o'zining ovqatlanish kontseptsiyasidan foydalanishning ko'plab imkoniyatlarini tan oladi va hatto yangi retseptlar uchun ilhom olishi mumkin. Hatto supermarketda ham uxlab qolishni istagan odamlar vasvasaga qarshi turish uchun javonlar qatoridan o'tib ketishdan ko'ra vaqtlarini sarflashlari kerak. Diqqatli ko'z barcha vasvasalar orasida qiziqarli takliflarni topadi, ular uxlash paytida vazn yo'qotishni ajoyib tarzda qo'llab-quvvatlaydi va ayni paytda juda mazali bo'ladi.
  3. Oziq-ovqat tortishishlaridan saqlanish: Ovqatlar orasidagi besh soatlik tanaffus va ovqatlanish o'rtasidagi kaloriya tanqisligi, shuningdek, oziq-ovqat iste'mol qilish xavfini tug'diradi. Ayniqsa, nosog'lom, ya'ni tozalangan uglevodlar nonushta yoki tushlikda iste'mol qilinsa, bu qon shakar darajasining haddan tashqari o'zgarishiga olib keladi, ular ko'pincha qondagi shakar yana va keskin pasayganda tortishish bilan namoyon bo'ladi. Kimki bu hujumlarga rozi bo'lsa, shubhasiz, uning dietasi muvaffaqiyatiga xavf soladi. Hech bo'lmaganda nosog'lom uglevodlarni iste'mol qilish uchun mos shakarni tanlash orqali uni oldini olish mumkin. Shuning uchun murakkab va tabiiy shakarga murojaat qilish yaxshiroqdir.
  4. Oziq-ovqat xohishlariga qarshi turing: Yaxshi oldini olish strategiyasiga qaramasdan, oziq-ovqat xohishlari hech qachon to'liq to'xtatilmaydi. Bu mutlaqo tabiiydir, ammo to'g'ri choralarni ko'rish orqali uni kamaytirish mumkin. Masalan, ko'p sonli xohish-istaklar ortida ko'pincha faqat chanqoqlik hissi paydo bo'ladi. Shuning uchun, ishtiyoq birinchi belgisida, ta'sirlanganlar shunchaki katta stakan suv ichishlari va nima bo'lishini ko'rishlari kerak. Agar ochlik yoki ishtaha hali ham mavjud bo'lsa, siz quyidagi choralar bilan keyingi ovqatlanishgacha bo'lgan vaqtni sarflashingiz mumkin.
    • Bodomni iste'mol qilish: bodom tarkibida juda ko'p yog'lar bor, ammo sog'lom yog'lar. Batafsil, ular omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari bo'lib, ular metabolizmni ijobiy qo'llab-quvvatlaydi va hatto kilogramm berishga yordam beradi. Sekin chaynash bilan bodom shuningdek, ochlik tuyg'usini bir muncha vaqt fonda qoldiradi.
    • Chips o'rniga sabzavotlar: kartoshka chiplari o'rniga atıştırmalık sifatida televizor oldidagi keyingi divanda kechqurun uchun bir nechta o'simlik tayoqchalarini tayyorlang. Ma'lumki, ularning tarkibida kartoshka nişastası bor va shuning uchun ular kechki ovqat uchun mos emas. Shu bilan birga, bozorda kartoshka o'rniga kam uglerodli sabzavotlarga tayanadigan mazali sabzavot chiplari ham mavjud. Biroq, mahsulotdagi qo'shimchalarga diqqat bilan e'tibor berishingizni va agar shubhangiz bo'lsa, sabzavot chiplarini o'zingiz ishlab chiqarishingizni maslahat beramiz. Buning uchun tozalangan sabzavotlarni ingichka bo'laklarga kesib oling va keyin pishirish varag'iga joylashtiring. Endi sabzavot bo'laklari ozgina o'simlik moyi bilan qoplangan va bir oz tuz va o'tlarga sepilgan (masalan, kekik, bibariya, qalampir yoki romashka) 40 dan 50 minutgacha pechga tushgunga qadar. Pishirish vaqtida bug'ni har doim va keyin chiqarib yuborishga ishonch hosil qiling, shunda sabzavot chiplari ham shilimshiq va pishiq bo'lib qoladi. Sabzi, parsnips, turp yoki lavlagi va savoy yoki kale kabi lavlagi sabzavotlari ushbu retsept uchun juda mos keladi.
    • Atıştırmalık o'rniga chaynash: saqich tez-tez charchashga moyil bo'lgan narsalarga yordam beradi. Chaynash nafaqat ba'zi kaloriyalarni yoqibgina qolmay, balki miyadagi to'yinganlik markaziga ijobiy signallarni yuboradi, bu esa yana ochlik tuyg'usini kamaytiradi.
  5. Atrof-muhitni o'z ichiga oling: ishdagi hamkasblar, oila a'zolari va do'stlari sizning ovqatlanish rejangiz haqida xabardor qilinishi kerak. Bir tomondan, bu muvaffaqiyatga erishish uchun ma'lum bir bosimni keltirib chiqaradi, shunda parhez uch kundan keyin yana tashlanmaydi. Boshqa tomondan, siz bortda sizni rag'batlantiruvchi va ehtimol hatto bitta yoki boshqa retsept g'oyasini faol ravishda qo'llab-quvvatlaydigan motivatorlarni olasiz.

Diyet xulosasi

Juda ko'p vazn yo'qotish haqida xabar beradigan ushbu parhez yoki ovqatlanishning ko'plab tarafdorlari, uyqusiz uyqu kontseptsiyasi amalda ishlayotganligini isbotlaydilar. Ammo shuni aytish kerakki, parhez hamma uchun mos bo'lmasligi mumkin. Bir tomondan, sut va sut mahsulotlarisiz nonushta qilish juda qiyin ish va, albatta, hamma uchun ham mumkin emas, chunki siz sutsiz va yogurtsiz muesli kabi retseptlarni yoqtirishingiz kerak. Boshqa tomondan, kechqurun meva berishni qat'iyan taqiqlash va ovqatlanish o'rtasidagi besh soatlik tanaffus bu kabi qattiq talablar bilan kurashayotganlar uchun yana bir qiyinchilikdir.

Qanday bo'lmasin, uxlash paytida vazn yo'qotish - bu bosh aylanishdan boshqa narsa emas, ammo har qanday ovqatlanish singari muayyan qoidalarga amal qilgan yaxshi o'ylangan kontseptsiya. Asosan, bu hatto mustaqil ovqatlanish falsafasi bo'lib, u ishtirokchining shaxsiy ozuqaviy tarkibiga, shuningdek bioritm va metabolik mexanizmga nisbatan sezgirligini uyg'otishi kerak. Ushbu kontseptsiya, shuningdek, zavodning sun'iy sanoat shakariga va tarkibiy qism sifatida tegishli shakar variantlarini ishlatadigan mahsulotlarga nisbatan keskin pozitsiyani qo'llab-quvvatlaydi. Qayta qilingan shakar ortiqcha vazn epidemiyasining asosiy sababi deb o'ylaganingizda juda istalgan yon ta'sir. Umuman aytganda, Pape uxlash paytida juda ozib ketishni juda yaxshi anglatishini va uning orqasida turgan tushuncha juda to'g'ri, hech bo'lmaganda nazariyada. Shu bilan birga, parhez qoidalariga amal qilish har doim ham kundalik foydalanish uchun mos emas. (ma)

Muallif va manbalar haqida ma'lumot

Ushbu matn tibbiy adabiyotlarning o'ziga xos xususiyatlariga, tibbiy ko'rsatmalarga va joriy ishlarga mos keladi va tibbiy shifokorlar tomonidan tekshirilgan.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Shishmoq:

  • Pape, Detlev va boshqalar: Uyqudagi ozg'inlik: asosiy kitob. Inqilobiy formula: vazn yo'qotish uchun bio soatingizdan qanday foydalanish kerak, Graf va Unzer, 2014
  • Trunz-Karlisi, Elmar; Pape, Detlef; Shvarts, Rudolf; Gillessen, Helmut: Uyqudagi ozg'inlik: fitnes-turbo, Graf va Unzer, 2009
  • Li, Jong Suk va boshqalar: "Ba'zi tijoriy tozalangan va markazlashtirilmagan shakarlarning fizik-kimyoviy, ozuqaviy va antioksidant xususiyatlarini qiyosiy o'rganish", ichida: Food Research International, jild 109, 2018, sciencedirect.com


Video: VAZNI 270 DAN 230 GA KAMAYGAN - Aziz Isaxanov (Oktyabr 2021).