Mavzular

Superfoods - ta'rif va misollar


Superfood - endi hamma hammaning og'zida turadigan atama. Ammo buning orqasida nima turibdi? Bu so'zma-so'z tarjima qilingan holda, superfood degan ma'noni anglatadi. Ammo superfoodlar haqiqatan ham bu juda muhimmi yoki bu zamonaviy marketing atamasimi? Keyingi satrlarda taxmin qilinayotgan ko'pkurashchilar batafsilroq ko'rib chiqiladi, misollar va ularning ta'siri keltiriladi.

Aniqlash

Superfoodlar yangilik emas, faqat ism yangi. Ayniqsa sog'lom, bizning tanamiz uchun foydali va uni o'z-o'zini davolashda qo'llab-quvvatlaydigan mahsulotlar doimo mavjud bo'lgan. Faqat bu ovqatlar ko'pincha og'ir va tezkor davrlarda unutilgan. Ko'p odamlar, masalan, bir piyola ko'k mevani iste'mol qilish o'rniga shokolad barini iste'mol qilishni afzal ko'rishadi. Ikkinchisi superfoodlarga tegishli va shunchaki sog'lom bo'lishi mumkin, aksincha shokolad barini aytish mumkin.

Superfoodlar o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlar bo'lib, ular tarkibida ma'lum miqdorda ozuqaviy moddalar mavjud. Ushbu atama faqat mahsulotlar juda to'yimli, foydali va tabiiy bo'lsa - ishlatilishi kerak, va albatta, ular ham organik ravishda etishtirilgan. Bundan tashqari, ushbu maxsus ovqatlar odatda ko'p miqdorda antioksidantlar, vitaminlar, minerallar, oqsillar, yog 'kislotalari va fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, superfoodlar juda sog'lom va agar ular muntazam ravishda iste'mol qilinsa, immunitetni mustahkamlab, erkin radikallarni bog'lab, turli kasalliklarga qarshi tura oladilar. Biroq, sog'lom, asosiy va foydali ovqatlanishni unutmaslik kerak.

Sog'lom tanqid va ehtiyotkorlik

Faqat Superfood nomi ajoyib, innovatsion va qiziqarli bo'lib chiqadi. Ammo insonga bunday ajoyib ovqat umuman kerak emasmi, oddiy ovqatlanish etarli emasmi? Va bu superfoodlar mutlaqo ajoyibmi yoki bu shunchaki reklama hiyla-nayrangmi yoki yaqin orada hech kim gaplashmaydigan paneldagi chaqmoqmi?

Qanday bo'lmasin, ko'p miqdorda meva, sabzavot va oz miqdordagi go'sht va kolbasa o'z ichiga olgan sog'lom, muvozanatli ovqatlanish har bir kishi uchun muhimdir. Superfood ko'rinishidagi ba'zi ovqatlar mutlaqo zarur emas. Biroq, bu ularni hal qilish kerak degani emas. Siz sog'lom ovqatlanishga o'z hissangizni qo'shishingiz mumkin.

Ovqat tekshiriladi, laboratoriyada tekshiriladi va uning ozuqaviy tarkibi aniqlanadi. Ammo, aslida, inson tanasida ko'p narsalar birgalikda o'ynaydi. Shaxsiy oziq-ovqat alohida-alohida iste'mol qilinmaydi, ammo boshqa ovqatlar bilan birgalikda iste'mol qilinadi. Reklama qilingan ozuqa moddalarining yuqori darajasi hanuzgacha bir xilmi? Saqlash va tayyorlash ham e'tiborga olinishi kerak. Ko'pgina sog'lom moddalar ko'pincha uzoqroq yoki noto'g'ri saqlash muddati yoki noto'g'ri tayyorlash paytida yo'q qilinadi. Buni superfoodlar bilan ham hisobga olish kerak.

Antioksidantlar

Boshida aytilishicha, superfood tarkibida ko'p miqdordagi antioksidantlar mavjud. Bu nima va ular nima uchun ishlatiladi?

Bizning tanamizning har bir hujayrasida metabolizmning oraliq mahsulotlari mavjud, ular erkin radikallar deb ham ataladi. Bu yuqori reaktiv, agressiv kislorodli birikmalar. Ular boshqa atomlardan yoki molekulalardan elektron olishlari mumkin. Ular shu bilan reaksiyaga kirishadilar, shu orqali yangi radikallar yana vujudga keladi. Oksidlanish stressi deb ataladigan zanjirli reaktsiya paydo bo'ladi - bu turli kasalliklarning sababi. Antioksidantlar aynan shu erda. Buning sababi shundaki, ular ushbu kislorod radikallarini zararsizlantirishga qodir.

Tasavvur qiling-a, siz olma kesib, uni bir necha daqiqaga qoldiring - interfeyslar jigar rangga aylanadi. Agar siz unga ozgina limon sharbati qo'shsangiz, bu bo'lmaydi. Ushbu misolda erkin radikallarning paydo bo'lishi olmaning qizarishi va limon sharbati antioksidantni anglatadi. Antioksidantlar salomatligimiz uchun zarurdir. Ular superfood mahsulotlarida mavjud.

ORAC qiymati

Oldingi ikkita paragrafda siz erkin radikallar va antioksidantlarning ahamiyati haqida bilib oldingiz. ORAC qiymati ovqatning antioksidant reaktivligini aks ettiradi. ORAC kislorodni radikal singdirish qobiliyatini anglatadi va mkmol bilan ifodalanadi. Bu qiymat qanchalik yuqori bo'lsa, antioksidant ta'siri shunchalik ko'p bo'ladi. Mutaxassislar tomonidan 5000 dan 7000 gacha ORAC birliklarining asosiy ta'minoti tavsiya etiladi.

Tasniflash

Superfoodlar uchta rang guruhiga bo'lingan:

  • Uchun birinchi guruh yashil superfoodlarga, ya'ni barglar va o'tlarga tegishli.
  • The ikkinchi guruh barcha kuchli va yorqin ranglarni, ya'ni rezavorlar va mevalarni o'z ichiga oladi.
  • Uchun uchinchi guruhlar kuchli ildizlar va urug'larni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, ushbu ovqatlar hanuzgacha mahalliy va ekzotikga ajratilgan. Mahalliy aholining ekzotiklarga nisbatan ular yanada toza va ekologik jihatdan qulayroq ekanligi. Bundan tashqari, bizning tanamiz odatdagidan ko'proq foydalanadi va uni yaxshiroq so'rish va qayta ishlashga qodir. Superfoodlarning ta'siri odatda faqat qisqa vaqt davom etadi va odatda mahalliy oziq-ovqat bilan tezroq to'ldirilishi mumkin.

Ta'siri

Superfoodlar qanday ta'sir qiladi? Bu savolga javob berish oson emas, chunki ta'siri ovqatga qarab o'zgaradi. Umuman olganda, barchasi antioksidantlarning yuqori miqdorini o'z ichiga oladi, deyish mumkin, bu immunitet tizimini mustahkamlaydi va tanani zararsizlantiradi. Bularning barchasi umumiy farovonlikni keltirib chiqarishi mumkin.

Qoida tariqasida, ushbu "maxsus" ovqatlar, shuningdek, ularning sog'lig'iga ijobiy ta'sirini qo'llab-quvvatlaydigan ko'p sonli o'simlik moddalarini o'z ichiga oladi.

Superfoodlarga misollar

Superfoodlarning miqdori shunchalik kattaki, bu erda bir nechta misollarni ko'rib chiqish mumkin.

Barglar va o'tlar

Yashil ovqatlarning barchasi xlorofil tarkibiga ega. Bu detoksifikatsiya qiluvchi va qonni tozalash ta'siriga ega. Ularda oson foydalaniladigan, yuqori sifatli protein, juda ko'p tola, hayotiy moddalar va ko'plab fermentlar mavjud. Elyaf va shuningdek fermentlar inson ichaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va yaxshi hazm bo'lishiga hissa qo'shadi.

Bunga misollar: yovvoyi sarimsoq, karahindiba, ismaloq, qichitqi o't, maydanoz, reyhan, arpa o'ti, spirulina yosunlari, xlorella yosunlari va moringa.

Mevalar va mevalar

Ushbu guruh tarkibidagi oziq-ovqatlar asosan ko'plab erkin radikal chiqindilarni va vitaminlarni o'z ichiga oladi. Ular immunitet tizimini mustahkamlaydi, erkin radikallardan va shu bilan hujayralarni shikastlanishidan va erta qarishdan himoya qiladi.

Bunga misollar: Acai rezavorlar, goji rezavorlar, ahududu, ko'katlar, banan, aronia rezavorlari, papayya, xurmo va anorlar.

Ildizlar va urug'lar

Ushbu superfood asosan yuqori sifatli protein va minerallarni o'z ichiga oladi. Protein oson hazm qilinadi va tez energiya beradi. Bu kuch va chidamlilik uchun muhimdir. Sportchilarga mushakni qurish uchun kerak. Ushbu superfoodlar immunitet tizimini mustahkamlaydi va og'ir mushaklardan biror narsani himoya qiladi.

Misollar zig'ir, kenevir va chia urug'lari, qovoq urug'lari, uzum urug'lari, zerdeçal va zanjabil. Ushbu guruh shuningdek bodom, yong'oq va hindiston yong'og'i kabi yong'oqlarni o'z ichiga oladi.

Ekzotik superfoodlar

"Maxsus" ovqatlarning ekzotik vakillari orasida maka (Peru ginsengi), akai rezavorlar, goji rezavorlari, xom kakao, lucuma, matcha choyi, chia urug'lari va zerdeçal mavjud.

Uchta ekzotik taomni diqqat bilan ko'rib chiqing

Lucuma (Pouteria lucuma)
Ushbu meva sarig'i sariq rangga ega bo'lgani uchun "Inka oltini" deb ham nomlanadi. Lucuma asli Janubiy Amerikadan. Lucuma o'sadigan daraxt 15 metrgacha cho'zilishi mumkin va u juda quruq sharoitda ham o'sadi. Lucuma ozgina karamel bilan tozalangan mango va o'rik aralashmasi kabi shirin ta'mga ega. Bu juda past glisemik indeksga ega bo'lgan sog'lom tatlandırıcı sifatida mos keladi. Meva kukuni, ayniqsa, kvark idishlarida, porridge va smoothies-da qo'shimchalar sifatida shirinliklarni tozalash uchun juda mazali. Afsuski, bu shirin qahva yoki choy uchun mos emas, chunki Lucuma erimaydi.

Lucuma bilan tatib ko'rganlar qon shakarining o'zgarishini oldini olishadi. Meva tarkibida ferment mavjud bo'lib, ichakdagi uglevodlarni tez parchalanishini sekinlashtiradi, shunda ular sekinroq parchalanadi. Bu nafaqat diabet kasalligi uchun foydalidir. Qon shakarining tebranishi uzoq kelajakda, hatto diabetga chalinganlar uchun ham zararli hisoblanadi.

Kukun tarkibida ko'p miqdorda polifenol va beta-karotin ham mavjud. Polifenol antioksidantdir va beta-karotin teriga juda yaxshi ta'sir qiladi, tabiiy quyoshdan himoya qiladi va krujkalarning ishlashini yaxshilaydi. Teri tezroq yosh qilmaydi.

2. Acai berry
Acai berry Janubiy Amerikadan keladi. U bu erda asrlar davomida ishlatilgan. Dastlab, bu asosan AQShda ma'lum bo'ldi, u erda semirishga qarshi yashirin qurol sifatida tanilgan. Mevalar yig'ib olingandan so'ng tezda qayta ishlanadi, aks holda ular buzilib ketadi. Ular bu erda chang, sharbat yoki kapsulalar shaklida mavjud.

Berry shirin emas, ta'mi ozgina yog'li, tuproqli va biroz biriktiruvchi sifatida tavsiflanadi. Shuning uchun sharbat odatda boshqa sharbatlar bilan aralashtirilgan holda taqdim etiladi. Agar meva kimyoviy va pestitsidlarsiz o'ssa, u superfood atamasiga qadar yashaydi. Uning tarkibida muhim aminokislotalar, polifenollar, B vitaminlari, C, E va D vitaminlari, flavonoidlar, kaliy, temir, tola va muhim yog 'kislotalari mavjud. Bu erda kaltsiy va D vitamini miqdorini ta'kidlash kerak. Ikkalasi ham meva uchun juda yuqori. Berry ayniqsa vegetarianlar uchun tavsiya etiladi.

Acai rezavorlari, shuningdek, dietada vazn yo'qotishni tezlashtirishi aytilgan, chunki ular metabolizmni kuchaytirishi kerak. Sportchilar berryni energiya manbai sifatida qadrlashadi. Buni kosmetikadan - krem ​​va peelingda ham topish mumkin.

3. Chia urug'lari
Chia urug'lari Meksikadan keladi va adaçayı jinsiga tegishli. Mayya va Azteklar ushbu to'yimli va mustahkamlovchi urug'larning sog'lom ta'siri haqida allaqachon bilishgan. Ularda omega 3 va omega 6 yog 'kislotalari to'g'ri nisbatda, ya'ni uchta bittadan iborat. Urug'lar glutensiz, yo'g'on ichakni tozalaydi va yurakning kuyishiga yordam beradi. Ularda ko'p miqdordagi tolalar mavjud, ammo ozgina kaloriya bor. Ular sizni to'liq ushlab turadilar, ammo qonda qand miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan past glisemik indeksga ega. Urug'lar tarkibidagi yog 'kislotalari tufayli ozgina gipotenziv ta'sirga ega (shuning uchun past qon bosimi bilan ehtiyot bo'ling).

Chia pudingidan foydalanish ma'lum: urug'lar ozgina suyuqlik bilan aralashtiriladi (suv, soya suti, guruch suti va boshqalar), so'ngra tobora ko'proq qo'shiladi (4-5 osh qoshiq urug'ga taxminan ½ litr suyuqlik kerak). Hammasi jelega o'xshaydi va puding konsistentsiyasini oladi. Taxminan bir soatdan keyin puding tayyor. Ammo uni muzlatgichda bir kechada turib qo'yish ham mumkin. Etarlicha ichish juda muhim - kabızlıkla ehtiyot bo'ling. Chia urug'lari qonni ingichka qilib olganda iste'mol qilinmasligi kerak.

Mahalliy superfoodlar

Mahalliy superfoodlar juda yaqin va sog'lom bo'lganda, nega doimo ekzotik va qimmat superfoodlarga borasiz. Bundan tashqari, ularni yangi iste'mol qilish mumkin, bu kamdan-kam hollarda ekzotik ovqatlarga tegishli. Mahalliy superfoodlar orasida atirgul, qora smorodina va maymunjon kabi bir nechta quyuq rezavor mevalarni nomlash kifoya. Ularda antioksidantlar, vitaminlar va minerallar mavjud.

Zig'ir urug'lari, shuningdek, chia urug'lari bilan yaxshi raqobatlasha oladigan narsalar haqida ham aytib o'tish kerak. Yashil super ovqatlarga ismaloq, brokkoli, qalay va qo'zichoqning marullari kiradi. Ular ichak florasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va zararli ta'sir ko'rsatadi.

Qichitqi o't ham superfooddir. Ko'pincha begona o'tlar bilan aralashtirib yuborishadi, lekin jiyanlari bilan. Bu ajoyib o'simlik oqsil manbai, turli vitaminlar va minerallarni va, albatta, antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Qo'zichoqning salatasi, unchalik ahamiyatsiz bo'lsa ham, juda yuqori temir tarkibiga ega va valerianlar oilasiga tegishli bo'lib, uni asabiy ozuqaga aylantiradi. Va nihoyat, ahamiyatlisi shundaki, qal'ani aniq eslatib o'tish kerak. Uning tarkibida vitaminlar, fitokimyoviy moddalar, tola, minerallar, oqsillar va ko'p miqdorda temir mavjud.

Xulosa

Xulosa qilib aytganda, superfoodlar yangilik emas. Afsuski, sog'lom ovqatlanish ko'pchilik uchun unchalik ahamiyatga ega bo'lmagan tezkor va mashaqqatli vaqt ularni unutib yubordi. Superfoodlar menyuni boyitadi va sog'liqqa hissa qo'shadi, ammo sog'lom, muvozanatli ovqatlanish bunga asos bo'lib qoladi. Agar siz ekzotik superfoodlarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ularning kelib chiqishiga, tozaligiga va ishlab chiqarish jarayoniga albatta e'tibor berishingiz kerak. (sw)

Muallif va manbalar haqida ma'lumot

Ushbu matn tibbiy adabiyotlarning o'ziga xos xususiyatlariga, tibbiy ko'rsatmalarga va joriy ishlarga mos keladi va tibbiy shifokorlar tomonidan tekshirilgan.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

Shishmoq:

  • Shmid, Frantsiska: Mahalliy superfoodlar: Hayotiy moddalarning eng yaxshi mahalliy to'plamlari bo'lgan retseptlar, TRIAS, 2015
  • Dugherti, Betani: "Superfoodlar: Sayyoradagi eng foydali oziq-ovqat", Oziq-ovqat to'g'risidagi ta'lim va xulq-atvor jurnali, 43-jild, 2011 yil 3-son, jneb.org
  • van den Driessche, Xose J.; Plat, Yogchum; Mensink, Ronald P.: "Superfoodlarning metabolik sindromning xavf omillariga ta'siri: inson aralashuvi bo'yicha sinovlarni muntazam ravishda ko'rib chiqish", unda: Oziq-ovqat va funktsiyalar, 2018 yil 4-son, Qirollik kimyosi jamiyati
  • Rias-Bucher, Barbara: Mahalliy superfoodlar: Tabiiy ovqatlar va ularning ijobiy ta'siri / Bozordan va o'zimiz etishtirgan foydali ovqat / Mintaqaviy ingredientlardan iborat 90 dan ortiq retsept, Mankau Verlag, 2015
  • Superfood: www.lexico.com (kirish: 2018 yil 29 iyun), Lexico: Superfood
  • Shou; Alexander G. va boshqalar: "Muzlatib quritilgan amazon ammiak palma mevalarining fitokimyoviy va ozuqaviy tarkibi, Euterpe oleraceae mart. (Acai)", qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali, 54 (22), 2006, ACS nashrlari
  • Udani, Jay K. va boshqalar: "Achai (Euterpe oleracea Mart.) Sog'lom ortiqcha vaznli populyatsiyada metabolik parametrlarga berry tayyorlash: tajriba tadqiqotlari", Nutrition Journal, 10 (45), 2011, NCBI


Video: 5 भरतय Superfoods You Must Eat #1 will Surprise you. Fit Tuber Hindi (Noyabr 2021).